Cereales integrales

Los cereales contienen almidón que es el componente principal de los alimentos humanos. El germen de la semilla contiene lípidos en proporción variable que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales.

La semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética. Algunos cereales contienen una proteína, el gluten, indispensable para que se forme el pan.

El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento y además ayuda a mantener la alcalinidad del organismo.

El uso de los cereales en la alimentación ha constituido la principal fuente de nutrientes desde la antigüedad.

Las características de las plantas que producen grano alimentario las convierten en los vegetales más eficientes, capaces de producir la cantidad más elevada de nutrientes en menos terreno cultivado.

Los estudios de sus propiedades alimentarias revelan que no existe ningún otro grupo de alimentos que sea capaz de proporcionar prácticamente todos los nutrientes que necesita el organismo humano.




Todos los cereales deben ser enjuagados antes de usar.
Los cereales que lleven remojo se deben cocinar en su misma agua.






Arroz integral:

1. Remojo: No

2. Proporción: 1 medida de arroz por 2 medidas de agua

3. Cocción: Llevar al fuego hasta que hierva. Bajar la llama a mínimo y tapar. Cocinar durante 30 minutos, hasta que se absorba todo el líquido


Avena arrollada:

1. Remojo: No

2. Proporción: Para sopa, 1 ó 2 cucharadas por plato.

3. Cocción: Incorporar en el agua o caldo hirviendo en forma de lluvia.
Cocinar a fuego mínimo durante 10 minutos.


Trigo Burgol:

1. Remojo: No

2. Proporción: 1 medida de trigo burgol por 2 y ½ de agua

3. Cocción: Este cereal tiene un proceso de pre-cocido, por lo tanto se puede consumir crudo, remojándolo previamente 1 ó 2 horas, o cocinarlo durante 15 minutos.


Trigo Integral:


1. Remojo: 2 horas

2. Proporción: 1 medida de trigo por 4 de agua.

3. Cocción: Llevar el agua al fuego. Cuando rompe el hervor, bajar la llama a mínimo y continuar cocinando en la cacerola tapada durante 45 minutos aproximadamente.



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Tarta de brócoli y salsa bechamel

El brécol,bróculi o brócoli se puede preparar de muchas formas, al vapor, hervido, a la plancha, gratinado, pero dada su riqueza en vitamina C y ácido fólico, es interesante hacerlo al dente, para que no pierda sus propiedades.
Tiene un alto contenido de vitamina E y fibra alimentaria soluble.

Ingredientes:



Masa:

Harina de trigo integral,½ kg.
Harina de soja, 3 cucharadas
Levadura, 1 cucharada
Aceite, 2 cucharadas
Sal, 1 cucharadita
Agua tibia, ½ litro

Relleno:

Brócoli cocido, 1 atado
Queso rallado, a gusto


Salsa bechamel:

Harina de arroz integral, 2 cucharadas
Aceite, 1 cucharada
Ajo, 2 dientes
Nuez moscada y sal
Agua de cocción de la verdura, ó leche descremada, cantidad necesaria


Preparación:


Mezclar en un bol la harina integral, la harina de soja y la sal.

Aparte disolver la levadura en una taza de agua tibia junto con el aceite.

Unir ambas preparaciones, agregando el agua tibia de a poco, la cantidad necesaria hasta obtener una masa lisa y de consistencia semidura.

Puede pasar que no se utilice el ½ litro de agua solicitada en la receta.

Dejar descansar la masa 30 minutos.

Mientras tanto preparar la salsa bechamel de la siguiente manera:

Rehogar los ajos en aceite e incorporar la harina de arroz integral remojada en agua.

Mezclar y agregar de a poco el agua de cocción caliente o leche descremada, hasta formar la salsa y reservar.

Estirar la masa con la ayuda de un palo de amasar, sobre una superficie enharinada hasta que tenga un espesor de ½ cm.

Disponer la masa sobre una tartera aceitada y hacer un repulgue.

Rellenar con el brócoli cocido y cortado.

Cubrir la verdura con la salsa bechamel y espolvorear queso rallado para gratinar.

Servir caliente o fría.



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Omelette de hojas de Remolacha

La remolacha es una hortaliza que es aconsejada en casos de anemia, enfermedades de la sangre y convalecencia debido a su alto contenido en hierro, también es rica en azúcares, vitaminas C y B, potasio y carotenos. El azúcar contenida en la remolacha es la sacarosa.


El Omelette, es un plato elaborado con huevo batido y cocinado en una sartén. La forma que adquiere durante el cocinado es similar al de una hoja redonda, plegada sobre sí misma. La versatilidad de este plato es tan grande que existen inumerables variaciones.




Ingredientes:

Hojas de remolacha cocidas al vapor
Huevos, 2
Sal, a gusto
Aceite, cantidad necesaria
Muzzarella, para rellenar el omelette.


Preparación:

Batir los huevos, salarlos y agregarles las hojas de remolacha cocidas y picadas.

Calentar una sartén con muy poco aceite y volcar la preparación anterior.


Incorporar el queso cortado en pequeñas porciones para que se derrita más rápido.

Cuando el huevo está cocido, levantar un borde del omelette con una espátula y doblarlo al medio.

Servir acompañado de una guarnición fría o caliente.




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Remolacha en conserva

La remolacha, es una hortaliza muy energética que es aconsejada en casos de anemia, enfermedades de la sangre y convalecencia debido a su alto contenido en hierro, también es rica en azúcares, vitaminas C y B, potasio y carotenos. Es buena fuente de fibra.







Ingredientes:

Remolachas, 1 kg.
Ajo
Laurel
Orégano
Sal
Aceite girasol
Frasco de vidrio para la heladera



Preparación:

Hervir las remolachas al vapor.

Una vez cocidas, pelarlas, cortarlas en rodajas finas y filetear los dientes de ajo.

Colocar las rodajas de remolacha en un frasco de vidrio, alternando con el ajo y las hojas de laurel.

Condimentar cada capa y cubrir con aceite.

Guardar en la heladera con el frasco cerrado.




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Ensalada de Espinaca cruda

Información sobre algunos ingredientes:

La espinaca es una verdura de hoja que está compuesta en su mayoría por agua. Es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes.
Aunque no tiene una cantidad muy alta de proteínas, es uno de los vegetales más ricos en este nutriente. Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayoría de las verduras, es considerable, lo que resulta beneficioso para la salud.

La nuez es un fruto seco de alto valor nutritivo.
Es rica en proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina C, oligoelementos, aceites vegetales, lecitina y ácidos grasos omega 3. Se le atribuye la capacidad de reducir el colesterol.

Se denomina pasa, uva pasa o pasa de uva a la uva seca, deshidratada parcialmente. Suelen comerse en crudo, cocidas o como condimento en otros platos gastronómicos. Son muy dulces por la alta concentración de azúcares.

Las pasas son altas en potasio, con 310 miligramos (cerca de 9% del valor diario). Son una buena fuente de antioxidantes, gracias a su alto contenido en bioflavonoides, que protegen las células
Se destacan por su alto contenido en hidratos de carbono. Esto significa que son una gran fuente de energía, siendo ideal para deportistas y personas que mantienen una alta actividad.




Ingredientes:

Espinaca Fresca
Pasas de uvas rubias
Nueces trozadas
Daditos de pan tostado
Queso rallado
Aceite de oliva
Limón
Sal


Preparación:

Lavar muy bien un atado de espinaca fresca, escurrirla y cortarla en juliana. Acomodarla en una fuente y agregarle las pasas de uvas rubias, las nueces trozadas y, si le agrada daditos de pan tostado.

Condimentar con aceite de oliva, limón, sal y queso rallado.




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Pancitos de Mandioca *Apto celíacos*

La mandioca aporta gran cantidad de carbohidratos, azúcares y agua. Es rica en calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, y Vitamina C y B. Contiene pocas proteínas y grasas.
La harina de mandioca es un ingrediente indispensable en la cocina del celíaco. Sirve para elaborar,sopas,cremas,bollos,pasteles y muchas creaciones culinarias.
La fécula de mandioca, más conocida como Tapioca, es un producto muy noble que generalmente se lo usa como espesante de otras preparaciones pero sirve además para suplantar la harina común en guisados, haciéndolos libres de gluten y mucho más livianos.




Ingredientes:

Mandioca, 1 grande o 2 chicas
Agua, sal y jengibre
Queso rallado, 1 cucharada
Cebollita de verdeo picada, 2 cucharadas.


Preparación:

Pelar la mandioca, lavar y hervir en agua hasta que esté tierna.

Preparar un puré pisando muy bien la mandioca con un poco de agua de cocción y condimentar a gusto con sal, jengibre, queso rallado y la cebollita de verdeo.

Tomar porciones de puré y formar bollitos con las manos humedecidas.

Aplanarlos dándole forma de pancitos y colocarlos en placa aceitada.

Gratinar unos minutos en horno fuerte.



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Tarta de Mijo y Berenjenas *Apto Celíacos*

El mijo es un cereal muy rico en energía que resulta indispensable en la dieta de las personas celíacas ya que no contiene prolaminas tóxicas y reemplaza gran cantidad de los nutrientes de los alimentos con gluten

Tiene alto contenido en hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, cinc, manganeso y vitaminas (A, B y PP). La presencia del magnesio lo convierte en un gran fijador de calcio.




Ingredientes:

Base:

Mijo cocido, 3 tazas
Provenzal, 2 cucharadas
Queso rallado, 1 cucharada
Huevo, 1 (optativo)
Jengibre y sal, a gusto

Relleno:

Berenjenas cortadas en cuadraditos, 2
Cebolla picada, 1
Morrón rojo picado, 1 chico
Huevos duros,2
Aceite, 2 cucharadas
Sal
Queso rallado, 2 cucharadas


Preparación:

Cocción del Mijo:

La proporción es “1 medida de mijo por 2 y ½ medidas de agua”
Llevar el agua al fuego y cuando rompe el hervor, incorporar el mijo revolviendo con cuchara de madera hasta que retome el hervor.
Bajar el fuego a mínimo, tapar y cocinar durante 15 minutos. Apagar y dejar reposar unos minutos.

Una vez cocido el mijo y estando aún tibio, mezclarlo con el resto de los ingredientes. Verterlo sobre una tartera aceitada y acomodarlo con las manos humedecidas, dejando un borde alrededor. Es conveniente prepararlo en la tartera que se lleve a la mesa.

Reservar y preparar un Nituke con las verduras picadas.

NITUKE es la forma de cocinar al vapor. La cocción se efectúa por infiltración de vapores. Las cebollas se colocan en primer término porque el contacto con el aceite mejora su sabor y evita que se peguen los vegetales.
Se lleva la cacerola a fuego fuerte hasta que arranque el hervor y luego se baja el fuego a mínimo durante 15 minutos aproximadamente.

Condimentar y verter la preparación sobre la base de la tarta.

Espolvorearle el queso rallado y llevar al horno hasta gratinar.

Turrón de maní y copos

El turrón es una masa obtenida por la cocción de miel y azúcar, a la que se incorpora posteriormente, la materia prima que se va a utilizar: nueces, piñones, cacahuetes, coco, manteca de cacao, cacao, , frutas trituradas, arroz inflado, obleas, especias, licores, limón, naranja, etc.

El cacahuete, cacahuate o maní es una planta anual cuyos frutos, de tipo legumbre, contienen semillas apreciadas en la gastronomía.
De este fruto se obtienen alimentos como la crema o mantequilla de maní, y se extrae su aceite, muy empleado en la cocina de la India y del sureste de Asia.
Se consume de diversas formas: tostado, pelado o con su cáscara, azucarado en forma de garrapiñadas, turrones y pralinés; como golosina, ya sea confitado o recubierto de chocolate; frito, con o sin cáscara y también salados.



Ingredientes:

Aceite, 3 cucharadas
Miel, 4 cucharadas
Esencia de vainilla natural, gotas
Maní tostado y molido, 300 grs.
Copos de maíz, 200 grs.







Preparación:

Colocar en una cacerola el aceite, la miel y la esencia de vainilla.

Calentar hasta que se forme espuma.

Agregar el maní molido y revolver con cuchara de madera hasta que espese y tome color caramelo.



Retirar del fuego e incorporar los copos, integrándolos bien a la preparación.

Volcar en una fuente rectangular humedecida para darle forma. Endriar y cortar en la forma deseada.















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Ensalada Completa

Información sobre algunos ingredientes:

La rúcula o rúgula es un tipo de hortaliza. Es usada especialmente en ensaladas, también se utiliza como verdura cocida acompañando las pastas. Es rica en hierro y vitamina C.

Las pipas o semillas de calabaza son ricas en fibra, hidratos de carbono y contienen hasta un 24,5% de proteínas. Contienen ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, hierro, zinc, magnesio, selenio, potasio, niacina y fósforo. Contienen también vitaminas A, B, C, D, K y E, de hecho, de los frutos secos, es el que más cantidad de vitamina E posee.

El arroz yamaní es un depurativo de todo el organismo y uno de los elementos más equilibrados de la cocina natural.
Contiene calcio, proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos, fibras, fósforo, hierro, sodio, potasio y las vitaminas E, Ba, B2, B6 y la provitamina A.






Ingredientes:


Las cantidades de los ingredientes son de acuerdo al gusto de cada uno y a las porciones que preparen.

Hojas de rúcula fresca
Arroz integral Yamaní
Ajo y Perejil picado
Tomates cortados en cubitos
Huevo duro
Semillas de zapallo
Aceite, sal y limón para condimentar

Preparación:

Acomodar en una fuente o plato en forma decorativa y condimentar a gusto.

Fuente:
Cocina de transición hacia la era de Acuario
Ma.Cristina Castells


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Tallarines con Verdura

Ingredientes

Fideos tallarín frescos, 500 grs.
Berenjenas, 2
Cebolla de verdeo, 2
Pimiento morrón rojo, 2
Cebolla, 1
Dientes de ajo, 2
Aceite de oliva, cantidad necesaria
Queso rallado, sal y pimienta negra


Preparación:

Cortar las verduras en tiras finitas.

Dorar los dientes de ajo en una sartén con el aceite de oliva. Agregarle las verduras y cocinarlas a fuego medio-bajo hasta que estén cocidas.

Salpimentar y reservar.

Hervir los fideos y servirlos acompañados con las verduras rehogadas.

Condimentar con queso rallado.





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Pizzetas integrales

La pizza es un pan plano horneado, habitualmente cuya base es elaborada con harina de trigo, sal, agua y levadura, y generalmente cubierto de queso mozzarella, salsa de tomate u otros ingredientes locales. Es original de la cocina napolitana (Italia) y su popularidad ha hecho que se extienda por todo el mundo en una infinidad de variantes. Entre ellas las pizzetas, así llamadas a las pizzas pequeñas de tamaño individual.


Ingredientes:

Harina de trigo integral superfina, 2 tazas
Harina de soja, ½ taza
Sal, 1 cucharadita
Levadura de cerveza seca, 1 cucharada
Agua tibia, 250cc
Aceite, 2 cucharadas
Tomate natural en rodajas
Muzzarella
Orégano

Preparación:

Mezclar en un bol las harinas junto con la sal.

Aparte disolver la levadura en un poco de agua tibia junto con el aceite.
Incorporarlo a las harinas, batiendo con la mano mientras añadimos, de a poco, el agua necesaria hasta obtener una masa muy elástica.

Dejar descansar la masa 15 minutos en un sitio templado, cubierta por un lienzo.

Pasado ese tiempo y con las manos humedecidas, tomar porciones pequeñas de masa, formar bollitos y aplanarlos sobre placas aceitadas. Dejar leudar en horno precalentado ó en lugar tibio por 30 minutos.

Hornear a temperatura media durante 15 minutos.


Retirar del horno, distribuir encima el tomate en rodajas, la muzzarella y gratinar.

Al retirar, condimentar con orégano.



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Berenjenas rellenas con arroz yamaní

El valor energético y nutritivo de las berenjenas es pequeño comparado con otras frutas, verduras y hortalizas. Contiene escasas proteínas y minerales. El mineral más abundante es el potasio .Tiene vitaminas A, B1, B2, B3 y C.
Es de medio contenido fibroso pero repartido más en piel y semillas. Su contenido calórico es casi inexistente.
Debe comerse siempre cocinada, nunca cruda.

El arroz yamaní es un depurativo de todo el organismo y uno de los elementos más equilibrados de la cocina natural.
Contiene calcio, proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos, fibras, fósforo, hierro, sodio, potasio y las vitaminas E, Ba, B2, B6 y la provitamina A.

Ingredientes:

Arroz yamaní hervido, 2 tazas
Berenjenas, 2
Cebolla picada, 1
Cebolla de verdeo, 1
Aji morrón rojo, 1
Queso rallado, cantidad necesaria
Sal y pimienta negra


Preparación:

Lavar y cortar al medio las berenjenas, previamente quitarle los cabos.

Ahuecarlas y reservar la pulpa para preparar el relleno.

Cocinarlas al vapor y dejarlas enfriar.

Por otro lado rehogar en una cacerola o sartén la pulpa de las berenjenas cortadas en daditos, la cebolla, el morrón y la cebollita de verdeo.

Una vez listo, retirar del fuego y agregarle el arroz yamaní hervido.

Mezclar bien y salpimentar.

Rellenar las berenjenas y colocarlas en una fuente para llevar al horno.

Espolvorearlas con queso rallado y gratinarlas en horno moderado 20 minutos aproximadamente.



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